Диета за настроение и благополучие - какво да ядем, за да се чувстваме добре

Това, с което се храним, оказва голямо влияние не само върху здравето и красивия ни външен вид, но и върху мозъчната функция и настроението ни. Ето защо добре балансираното хранене може да окаже много голямо влияние върху тонуса на човек. Някои храни могат да ни дадат повече енергия и да подобрят настроението ни, докато други могат да ни направят сънливи, летаргични и раздразнителни.

Диетата за добро настроение трябва да е богата на съставки, които зареждат мозъка и подпомагат неговата работа. Въпреки че в по-лошите си моменти обикновено посягаме към шоколада или други сладкиши, това не е добър избор. По-добре е да избираме храни, които са питателни и осигуряват енергия за по-дълго време.

Влияе ли храната на настроението?

Храната оказва огромно влияние върху здравето и физическата форма на организма. Съществува и връзка между храненето и мозъчната функция, тъй като храните, богати на хранителни вещества, ви дават сили и подобряват настроението. От друга страна, недостигът на хранителни вещества може да допринесе за намаляване на енергията и функцията на нервната система, а оттам и за раздразнителност, понижено настроение и дори депресия.

Когато мозъкът е снабден с достатъчно гориво, централната нервна система произвежда достатъчни количества серотонин - невротрансмитер, отговорен за настроението, устойчивостта на болка и апетита (затова се нарича хормон на щастието). До 90 % от серотонина се произвежда в червата, които са свързани с мозъка чрез блуждаещия нерв. Ето защо изглежда, че това, което ядем, е от решаващо значение за психичното здраве.

Какво трябва да ядете, за да имате добро настроение?

За да се чувствате добре и да имате добро настроение, е необходимо да осигурите адекватно ниво на серотонин в организма. Наред с други неща, производството на серотонин се влияе от храни, богати на хранителни вещества, които метаболитно се превръщат в глюкоза - храна за мозъка. Ето защо в момент на лошо настроение организмът ни жадува за барче, млечен шоколад или други сладкиши. Те обаче са източници на прости захари, които предизвикват бързо покачване на нивото на глюкозата, но и също толкова бързо спадане, а с това и влошаване на настроението.
Ето защо сложните въглехидрати са най-подходящи в този случай, тъй като те се усвояват и разграждат бавно, така че нивото на глюкозата се повишава бавно и остава стабилно. Затова си струва да включите в диетата си пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, едрозърнеста каша (елда или ечемик) и овесени ядки. Зеленчуците и плодовете също са добри източници на въглехидрати - те осигуряват много енергия и ценни витамини и минерали. Не забравяйте обаче да контролирате приема на плодове, тъй като те са източник на прости захари.

Витамини от група В

Витамините от група В оказват влияние и върху функцията на нервната система, а оттам и върху настроението. Те доставят серотонин на правилните нервни центрове (основно витамин В6), дават енергия и подобряват паметта и концентрацията. Източници на витамини от група В са зърнените храни, рибата, маята, тъмният хляб, зелените зеленчуци и кълновете.

Много важна за мозъчната функция е и фолиевата киселина (витамин В9), която участва в синтеза на невротрансмитерите - серотонин, който има успокояващо и умиротворяващо действие, и норепинефрин, отговорен за активността и динамиката през деня. Ето защо недостигът на фолиева киселина може да допринесе за влошаване на настроението и дори за депресия. Нейни добри източници са кълнове, зеле, спанак, броколи, маруля, брюкселско зеле, аспержи, черен дроб или яйчни жълтъци.

Минерали, полезни за нервната система

Минерали като магнезий и калций са необходими и за правилното функциониране на мозъка и нервната система. Първият е отговорен за правилното напрежение в нервните клетки и има антистрес ефект. Магнезият се съдържа в големи количества в ядките, зърнените храни, семената, зелените зеленчуци и черния шоколад, особено в шоколада с възможно най-високо съдържание на какао (минимум 70 %).

Най-добре е да употребявате черен шоколад само когато настроението ви внезапно се влоши, тъй като прекаленото му количество може да допринесе за увеличаване на теглото. Калцият, от друга страна, регулира функцията на нервите и влияе върху нивата на женските хормони, които влияят върху настроението на жената. Той се съдържа в млякото и млечните продукти, рибата (шпроти, сардини), зелето, зеления боб, магданоза и лешниците.

Ценни протеини

Добре балансираната диета за добро състояние трябва да включва и полезни протеини, които се съдържат например в яйцата, рибата, морските дарове, птичето или говеждото месо. Това е така, защото той забавя усвояването на въглехидратите и по този начин предотвратява скоковете на кръвната захар и промените в настроението. Освен това той осигурява много енергия и гарантира усещане за ситост за по-дълго време. Една от аминокиселините, които подпомагат мозъчната функция, е триптофанът.

Тя е отговорна за производството на мелатонин (хормона на съня) и серотонин. Триптофанът също така спомага за регулирането на въглехидратния метаболизъм и нивата на невротрансмитерите допамин, норепинефрин и бета-ендорфин. Най-добрите източници на триптофан са рибата, сиренето, млякото, бананите, нетлъстото месо, яйцата, тиквените семки и бобовите растения.

Омега-3 мастни киселини и витамин D

Доброто настроение може да бъде осигурено и от омега-3 киселините, които имат благоприятен ефект върху нервната система. Те осигуряват на организма енергия, подобряват настроението и участват в секрецията на регулиращия съня мелатонин. Те се съдържат например в мазните риби (сьомга, скумрия или херинга), ядките, растителните масла (ленено или зехтин) и лененото семе.

Витамин D, който се абсорбира със слънчевата светлина през лятото, също помага за поддържане на доброто настроение. През есента и зимата често страдаме от недостиг на витамин D, затова е препоръчително да си го осигуряваме с храната или под формата на хранителни добавки. Витамин D се съдържа в мазните риби, яйцата, млякото и млечните продукти.